Slaap
1) “Bekijk” zonlicht, door binnen 30-60 minuten na het ontwaken naar buiten te gaan. Doe dit opnieuw in de late namiddag, voor zonsondergang. Als je wakker wordt voordat de zon opkomt en je wilt wakker zijn, zet dan kunstmatige verlichting aan en ga naar buiten zodra de zon opkomt.
Op heldere wolkenloze dagen: bekijk 's ochtends en' s middags de zon gedurende 10 minuten; bewolkte dagen: 20 minuten; zeer bewolkte dagen 30-60 minuten. Als je op een plek woont met zeer weinig licht, overweeg dan een kunstmatige daglichtsimulator.
Draag geen zonnebril voor deze oefening als je dat veilig kunt doen, maar contactlenzen en bril zijn prima.
Nee, je hoeft niet rechtstreeks naar de zon te kijken, en kijk nooit naar elk licht dat zo fel is dat het pijnlijk is om naar te kijken
2) Ritme: Word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker en ga slapen als je voor het eerst slaperigheid voelt. Het doorzetten van het slaperige gevoel laat in de avond en te laat gaan slapen (voor jou) is een reden waarom mensen om 3 uur 's ochtends wakker worden en niet meer kunnen slapen.
3) Vermijd cafeïne binnen 8-10 uur voor het slapengaan. Dr. Matt Walker (slaapexpert van UC Berkeley) zou zelfs 12-14 uur kunnen zeggen.
4) Slaap zelfhypnose. Als je slaapstoornissen, slapeloosheid of angst voor slapen hebt, probeer dan de op onderzoek gebaseerde protocollen op de Reveri-app (voor iPhone). Doe de Reveri slaap zelfhypnose 3 keer per week op elk moment van de dag. Het duurt slechts 10-15 minuten en zal je zenuwstelsel helpen om sneller te ontspannen.
5) Beperk het bekijken van heldere lichten, vooral heldere overheadverlichting, tussen 22.00 uur en 04.00 uur. Hier is een eenvoudige regel: gebruik alleen zoveel kunstmatige verlichting als nodig is om 's nachts veilig te blijven en te bewegen. Blauwe blokkers kunnen 's nachts een beetje helpen, maar dim nog steeds het licht. Het bekijken van heldere lichten van alle kleuren is een probleem voor je biologische systeem. Kaarslicht en maanlicht zijn prima. (Mensen met wisselende diensten moeten de Huberman Lab Podcast over jetlag raadplegen om de negatieve effecten van wisselende diensten te compenseren. Hetzelfde geldt voor reizigers met een jetlag.)
6) Beperk dutjes overdag tot minder dan 90 minuten, of doe helemaal geen dutje. Ik hou van dutjes, net als veel van mijn collega's. Ik dutje meestal 30 minuten 's middags ... misschien 45 minuten, maar nooit langer.
7) Als je midden in de nacht wakker wordt (wat overigens normaal is om af en toe te doen), maar je kunt niet meer in slaap vallen, overweeg dan een NSDR-protocol te doen wanneer je wakker wordt. Typ "NSDR" in op YouTube en de eerste 3-4 opties hebben verschillende stemmen en tijdsduren om uit te kiezen. Of doe gewoon een "Yoga Nidra"-protocol (typ "yoga nidra" op YouTube; er zijn honderden om uit te kiezen.)
8) Supplementen**: Je kunt overwegen om (30-60 minuten voor het slapengaan) het volgende in te nemen:
- 145 mg Magnesium Threonate of 200 mg Magnesium Bisglycinaat****
- 50 mg Apigenine
- 100-400 mg Theanine***
**Ik zou beginnen met één supplement (of helemaal geen!) en er dan één voor één aan toevoegen indien nodig. Sommige mensen hebben geen supplementen nodig, en sommige mensen houden van theanine maar niet van magnesium, enzovoort, dus je moet bepalen wat het beste voor jou is.
***Neem geen theanine in als je overdreven intense dromen hebt, slaapwandelt of nachtmerries hebt.
****Sommige mensen (~5%) krijgen een onrustige maag van magnesiumsuppletie, in dat geval moet je het niet nemen.
9) Verwacht ongeveer 1 uur voor je natuurlijke bedtijd echt alert te zijn. Dit is een natuurlijk optredende piek in alertheid die slaaponderzoekers hebben waargenomen. Maak je geen zorgen als het gebeurt. Het zal voorbijgaan!
10) Houd de kamer waarin je slaapt koel en donker en leg dekens in lagen die je kunt verwijderen. 15-18 graden is ideaal.
Je lichaam moet met 1-3 graden afkoelen om effectief in slaap te vallen en te blijven slapen. Temperatuurstijgingen zijn een reden waarom je wakker wordt. Houd daarom je kamer koel en verwijder dekens indien nodig. Als het te warm is, moet je een koelapparaat gebruiken, en dat is moeilijker dan simpelweg dekens wegnemen als je het te warm hebt.
11) Alcohol: 8-12 uur voor je gaat slapen drink je geen alcohol. Alcohol drinken verstoort je slaap. Dit geldt ook voor de meeste slaapmedicatie.
Kinderen (en eigenlijk wij allemaal) hebben in de loop van de tijd veranderende slaapbehoeften. Pas je slaaproutine dienovereenkomstig aan.
We kunnen nachtbrakers zijn op 15-jarige leeftijd, maar 'ochtendmensen' worden naarmate we ouder worden of hebben in de zomer misschien 6 uur slaap nodig en in de winter 7-8 uur. Het kan variëren.
Nogmaals, slaap is DE basis van onze mentale en fysieke gezondheid en prestaties in alle inspanningen. Toch is niemand perfect in slaap. Een occasionele avond uit of het missen van zonlicht bekijken is geen groot probleem, dus maak je daar niet te druk over. Als een van ons echter te lang afwijkt van deze en andere gedragingen, beginnen we te lijden. Dus wat je leven, doelen en schema ook zijn, beheers je slaap. Je zult er zo blij mee zijn!
Bovenstaande informatie komt van pdf van Dr A Huberman. hij biedt kosteloos wetenschappelijk onderboude kennis tools voor gezondheid, waaronder slaap. terug te vinden op: https://www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep